LOW FAT konkret

für 4 Portionen, pro Portion 519 Kcal, 7,3 g Fett = 10,5 GRÜN
250g Basmatireis (2 Beutel) nach Vorschrift zubereiten.
600g Hähnchenbrustfilet salzen, pfeffern, etwas Curry bestreuen und mit
1 TL Öl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze goldbraun braten.
Kurz vor Ende der Bratzeit die Hähnchenfilets mit
20g (4 EL) Kokosraspel bestreuen, anschließend herausnehmen und warm stellen.
200ml Kokosmilch und
200ml Geflügelbrühe (ca. 2 TL Instant) in die Pfanne geben und den Bratenfond aufkochen.
Mit
1-2 EL Curry (Madras oder mittelscharf), Salz und Pfeffer abschmecken.
2 EL Speisestärke mit etwas kaltem Wasser anrühren, in die Soße geben und
aufkochen lassen.
500g Mango, frisch (1-2 Stück) schälen, die Hälften vom Kern befreien und das
Fruchtfleisch in Würfel schneiden und unter den gegarten Reis heben, dieses Ganze
noch einmal kurz erhitzen. Auf einem Teller dann die, in schräge Scheiben
geschnittene, Brustfilets mit dem Reis anrichten und mit
etwas Petersilie garnieren.

für 8 Portionen, pro Portion 243 kcal, 6.6 g Fett = 5 GRÜN
1200g Hähnchenbrustfilet in 2 cm breite Streifen schneiden
3 Zwiebeln abziehen und würfeln
1 Knoblauchzehe abziehen und durchdrücken. Aus
1/2 TL Ingwer gemahlen,
1 EL Curry
1/4 TL Cayennepfeffer und
2 EL Mehl (ca. 30g) eine Mischung herstellen, die Geflügelstreifen darin wälzen.
1 EL Pflanzenöl erhitzen und das Fleisch darin 5 Min. anbraten.
Nach 3 Minuten Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und kurz mitbraten.
4 EL Mango-Chutney (ca. 60g) einrühren und alles mit
800 ml Gemüsebrühe ablöschen und 10 Minuten köcheln lassen.
Topf vom Herd nehmen, etwas abkühlen lassen und dann
100g Schmand und
100ml fettarme Milch einrühren.
Mit Salz, Zucker und Zitronensaft abschmecken.
Dazu paßt sehr gut Basmatireis.